В этой статье постараемся проанализировать особенности проведения классов йоги в группах для начинающих, а также определить принципы безопасного, наименее травмоопасного проведения таких занятий. Работа будет основываться как на моем личном, пусть и небольшом, опыте преподавания, так и на информации, полученной из других источников.

Иван Понуровский преподаватель йоги.

Специфика темы заключена уже в самом названии: здесь в качестве учеников мы рассматриваем людей, которые либо никогда еще не занимались йогой, и пришли в первый раз; либо людей с небольшим стажем практики (до 1 года). 

В обоих случаях, новички приходят на практику с какой-либо личной целью и личным пониманием йоги. И хотя йога получила уже достаточно широкое распространение на западе, взгляды на нее по-прежнему не лишены некоторых стереотипов. Самый распространенный стереотип, на мой взгляд, заключается в том, что йога  - это исключительно работа с телом, доступная только для очень гибких людей, способных “завязать себя в узел”. Этот стереотип очень часто отпугивает людей; и они боятся прийти даже на первое занятие, отдавая предпочтение какому-либо виду фитнеса.

Что касается целей, то у каждого практикующего они также могут кардинально различаться: кто-то приходит на йогу как раз для развития исключительной гибкости (“сесть в позу лотоса”, “научиться делать шпагат”, “закидывать ногу за голову”); другой человек с помощью йоги хочет поправить свое здоровье (исправить проблемы с позвоночником, избавиться от болей в спине, связанной с сидячей работой); третий же - через йогу хочет научиться справляться со стрессом, управлять эмоциями и обрести спокойствие ума.

Вследствие этого, на преподавателе йоги для начинающих лежит гораздо больше ответственности, чем на преподавателе для продолжающих; потому что именно ему предстоит познакомить новичков с йогой и помочь им в достижении желаемых целей. Отдельно нужно сказать, что если начинающим преподается хатха-йога, то это требует от преподавателя также изрядной доли изобретательности, потому что, в зависимости от конкретного состава группы, практика должна постоянно корректироваться: у каждого человека свои анатомические особенности и ограничения (которые могут быть достаточно серьезными, например, в случае грыжи). Чего нельзя сказать о таких направлениях йоги, как, например, аштанга-виньяся, где существуют заранее определенные последовательности, и решение о том, как выполнять (и выполнять ли) конкретную асану зависит от самого практикующего.

Сформулируем далее основные принципы построения практики для начинающих. Сами принципы можно разделить на физиологические и психологические. Рассмотрим, в первую очередь, физиологические принципы.

Физиологические принципы

          Под физиологическими принципами ведения практики будем понимать те, которые связаны непосредственно с физическим телом или физиологией практикующих.

          1. Знание физиологических ограничений. Очевидно, что у каждого человека будут различные “начальные условия” в практике: у кого-то могут быть сразу раскрыты тазобедренные суставы, но закрепощен плечевой пояс и наоборот. Но это ограничения временные, и они со временем снимаются в процессе практики.

Другое дело: перенесенные травмы и заболевания. У начинающего практикующего еще перед началом первого занятия  нужно спрашивать, имеются ли у него серьезные травмы или заболевания (повреждения коленей, позвоночника, запястий, гипертония, гипотония)  и строить практику, исходя из этой информации; потому что некоторые асаны противопоказаны при определенных состояниях (например, скрутки при грыже позвоночника или перевернутые позы при высоком давлении), и от включения таких асан в практику станет только хуже, что противоречит принципу ахимсы (ненасилия) и принципам травмобезопасности.

2.  Набор асан и последовательность тренировки. Очень важным, особенно на начальном этапе является выбор “алгоритма” тренировки; все источники сходятся примерно к следующему плану занятий:

• Настройка. На этом этапе практикующий фокусируется на практике, создает намерение; сюда же можно включить пение открывающих мантр и дыхание (капалабхати/бхастрика);
• Разминка. Эта часть необходима для того, чтобы разогреть тело перед выполнением асан, что поможет избежать травм (вывихов, растяжений) в дальнейшем. Разминка, как правило, состоит из динамических упражнений: для разогрева тела можно использовать последовательности Сурья/Чандра Намаскар, суставную гимнастику, разминку для шеи, и.т.п.
• Основной блок. Состоит непосредственно из асан, и практически все источники рекомендуют начинать с асан стоя, поскольку именно это положение анатомически  наиболее “привычно” для нашего организма. В йоге необходимо прежде всего правильно стоять. В основной блок также включаются балансы, сидячие асаны, наклоны, прогибы, скрутки. Конкретная последовательность асан в этом блоке, как уже говорилось выше, зависит от многих факторов: половозрастного состава группы, времени суток, места проведения класса. В основном блоке следует помнить о нескольких принципах; во-первых, принцип “от простого к сложному”: сначала даются более простые асаны, которые затем усложняются, можно также показывать несколько вариантов одной и той же асаны, и практикующий сам будет выбирать, какая асана доступна в данный момент именно для него (например, для чатуранга дандасаны можно дать два “облегченных” варианта: чатуранга с опущенными коленями или планка с упором на предплечья). Во-вторых, принцип компенсации: прогибы компенсируются наклонами, сокращение мышц - вытяжением, и.т.п. В-третьих, в практику обязательно стоит включать силовые асаны (на начальном этапе можно обойтись и базовыми: планка, чатуранга, навасана, шалабхасана, и.т.п.). Силовые асаны особенно важны на начальном этапе практики, поскольку они укрепляют мышечный корсет, что опять же предотвращает различные травмы, например, вывихи; и препятствует развитию гипермобильности суставов.
• Перевернутые асаны. Перевернутыми называются все асаны, в которых таз находится выше головы; они по праву считаются одними из важнейших в йоге, поскольку оказывают комплексное воздействие (улучшают кровообращение мозга, увеличивают отток крови, придают гибкость шейному отделу позвоночника), но, в то же время, и имеют больше всего противопоказаний к применению (повышенное внутричерепное/внутриглазное давление, травмы шейного отдела позвоночника, период менструации, головные боли - и это лишь начало списка). Тем не менее, такие перевернутые асаны, как халасана (“плуг”), сету бандхасана (“полумост”) и их вариации доступны практически всем начинающим, и их можно включать в практику.
• Шавасана. Любую тренировку следует заканчивать шавасаной, позой трупа, в которой все тело расслабляется, а мозг “запоминает” новую информацию и строит новые нейронные связи. Шавасану справедливо считают самой простой для выполнения в физическом плане, но самой сложной - в психологическом. Действительно, в этой асане недостаточно только расслабить тело, необходимо еще и максимально “расслабить” ум - остановить бесконечный поток мыслей и абстрагироваться от него. Многие начинающие пренебрегают этим заключительным упражнением, и, либо уходят с тренировки пораньше, либо просто засыпают в шавасане. Поэтому преподавателю нужно максимально доступно донести и объяснить смысл той финальной стадии.

3. Акцент на дыхании и внимании. Без определенного ритма дыхания и сосредоточения внимания йога превращается в фитнес. Новичкам очень трудно одновременно удерживать асану, правильно дышать в ней, и переводить внимание на целевую мышцу. Очень часто люди запирают дыхание, перестают дышать в силовых асанах (чатуранга)  и скрутках. Преподавателю следуют время от времени напоминать ученикам о дыхании и “подсказывать”, какая мышца должна работать в той или иной асане.

Психологические принципы

         Очевидно, что групповая практика отличается от индивидуальной в первую очередь тем, что в одном помещении находится несколько человек; а это неизбежно приводит к возникновению в группе различных психологических процессов, в том числе и неосознаваемых. Далее описываются несколько моментов, которые позволяют инструктору сделать практику более комфортной с психологической точки зрения.

1. Обратная связь.  Занятия без обратной связи от инструктора равносильны занятиям перед телевизором. Взаимодействуя с учеником, инструктор может поправить асану, отметить прогресс в практике или планировать занятие “на ходу”, опираясь на общее состояние группы.

 Обратную связь можно разделить на вербальную и тактильную. При вербальной обратной связи инструктор обращается к конкретному ученику и пытается поправить асану только с помощью слов; при тактильной - непосредственно подходит к ученику и исправляет положение тела “с помощью рук”. Со вторым вариантом нужно быть особенно внимательным и поправлять человека “мягко” , поскольку не все люди любят, когда к ним прикасаются, а во время практики тело особенно чувствительно.

Обратная связь не ограничивается исключительно отстройкой асан. Если инструктор поинтересуется состоянием/здоровьем группы перед началом практики, ответит на возникшие вопросы после практики или приведет какую-нибудь интересную информацию во время занятия, то это сделает класс йоги психологически более комфортным для обеих сторон.

2. Личность учителя.  Огромное значение для практикующего любого уровня имеет образ или личность учителя. Нельзя не согласится с тем, что ученик выбирает учителя “под себя”. Человек может безупречно выполнять асаны, но на занятия к нему никто не пойдет, если они “не сойдутся характерами”. Справедливо и обратное.

Очень трудно дать какие-то универсальные рекомендации в этом вопросе, да и вряд ли нужно, потому что тогда это походило бы на попытку “понравится всем”. Тем не менее, в Хатха-йоге Прадипике (шлока 2.77) даются вполне четкие критерии “успешности” в Хатха-йоге, и учитель, по крайней мере, должен к ним стремиться: “Вот признаки успеха в Хатха-йоге: тело становится худощавым, речь убедительной, в сердце слышны звуки Нада, взор ясный, тело свободно от болезней, семя под контролем, аппетит хороший, а Нади очищены.”

От себя хотелось бы еще добавить, что учитель должен быть спокойным (не только внешне, но и внутренне), и внушать чувство безопасности своим ученикам.

Травмобезопасность в йоге

         Красной нитью через всю практику хатха-йоги проходят принципы травмобезопасности. Йога имеет сильный оздоравливающий эффект, но при неправильном подходе человек может только навредить себе.

Перечислим же еще раз основные принципы травмобезопасности в йоге:

1. Принцип компенсации.  Прогибы должны компенсироваться наклонами, скрутки - вытяжением, напряжение - расслаблением.
2. Принцип симметрии. Время выполнения асан на обе стороны тела должно быть одинаковым, иначе со временем в теле могут развиться различные перекосы и общее состояние “несбалансированности”.
3. Принцип от простого к сложному. Прежде чем делать глубокие, сложные варианты асан, нужно сначала освоить более простые варианты.
4. Принцип регулярности занятий. Для положительной динамики в практике йоги необходимо регулярно заниматься. Для начинающих это особенно важно, поскольку только так у них может сформироваться правильная привычка. Начинающим практикам рекомендовано заниматься 2-3 раза в неделю на полноценных 1ч-1,5ч занятиях.
5. Использование пропсов при необходимости. Если сделать более простой вариант асаны не представляется возможным, то можно и нужно использовать вспомогательные вещи: блоки, ремни, болстеры и.т.п.
6. Принцип внимательности к ощущениям в теле и недопущения сильной боли.  Название принципа говорит само за себя, и он уже обсуждался выше.

Заключение

         Итак, в реферате были рассмотрены основные принципы построения и проведения занятий йогой в группах для начинающих. Конечно же, эти принципы справедливы и для опытных практиков; основное различие здесь в том, что от инструктора для начинающих требуется гораздо больше внимательности к своей группе, и, соответственно, на нем лежит большая ответственность в плане травмобезопасности.

Список источников

1. Зорина В. 6 принципов травмобезопасности в хатха-йоге. Интеренет-ресурс: http://yogayasenevo.ru/poznavatelno/11829/

2. Зачем выполнять перевернутые асаны. Интернет-ресурс: http://www.oum.ru/literature/yoga/zachem-vypolnyat-perevepnutye-asany/

3. Каминофф Л. Анатомия йоги.

4. Рыжкова Я. Основные принципы построения и ведения занятий в группе для начинающих практиков. Интернет-ресурс: http://www.oum.ru/literature/referat/standart-2014-2015/referaty-za-noyabr/referat-n-39-2015/

5. Свами Сватмарама. Хатха-йога Прадипика.

6. Трубин Е.B. Основные принципы ведения йоги в группе для начинающих. Интернет-ресурс: http://samopoznanie.ru/articles/osnovnye_principy_vedeniya_yogi_v_gruppe_dlya_nachinajuschih/

7. Чернов С. Как выбрать учителя йоги. Интернет-ресурс: http://slavyoga.ru/kak-vyibrat-uchitelya-yogi.html

                                                                                               автор статьи           Иван Понуровский преподаватель йоги.