«Принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков.  Травмабезопасность в йоге».

Люди, начинающие заниматься йогой, имеющие небольшой опыт в данной области, либо вообще впервые пришедшие на занятие по йоге, являются непростой категорией учеников, не только потому, что к ним требуется пристальное внимание со стороны преподавателя (правильность и безопасность выполнения асан, сообщение сведений о противопоказаниях и т.д.), но и потому, что во время практики йоги происходит энергообмен между участниками и занимающиеся забирают у преподавателя энергию. Именно поэтому преподавателю очень важно настроиться на проведение практики и уметь восстановить силы и энергию после ее завершения.

При построении и ведении занятия в группе для начинающих практиков важно соблюдать принцип индивидуализации. На занятия по йоге могут прийти разные категории людей: кто-то уже знаком с йогой, кто-то уже занимался у другого преподавателя, а кто-то пришел впервые на занятие и слова-то такого как «асана» не знает. Некоторые люди имеют представление о йоге, как о фитнесе или как о гимнастике. У занимающихся может быть разный уровень физической подготовки, особенности анатомического строения тела, разный режим дня, питания; многие люди в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни. Указанные факторы преподавателю необходимо учитывать при проведении занятия по йоге.

Начинать занятия для группы, в которой мало имеют представление о йоге, следует с ознакомительной беседы, в ходе которой нужно сказать пару слов о йоге в целом, о ее предназначении, зачем она нужна, каковы цели йоги, о некоторых принципах при занятии йогой, например о том, что йогу необходимо практиковать систематично, только в таком случае возможно достижение положительного результата. Также следует рассказать о противопоказаниях в целом к занятиям йогой; перед выполнением конкретной асаны следует сообщить о противопоказаниях к ее выполнению. Возможно, некоторым занимающимся не подойдут занятия по йоге, поскольку им в силу состояния здоровья необходимо обратиться к йоготерапии. Указанная информация не будет лишней и для людей, которые уже имеют представление о йоге и когда-либо занимались ей. Из личного опыта хотелось бы сказать о том, что когда я впервые пришла на занятие по йоге в один из фитнес-клубов нашего города, преподаватель при проведении занятия не сообщала об имеющихся противопоказаниях к асанам. Такой подход является в корне неверным, поскольку при незнании противопоказаний занимающиеся могут получить травму. Вместе с тем, практика йоги должна идти на благо человека, а не во вред.

В дальнейшем, в процессе проведения конкретных занятий, при выполнении асан также следует соблюдать принцип индивидуального подхода к занимающимся, поскольку кто-то из них сможет с легкостью выполнить ту или иную асану, а у кого-то могут возникнуть трудности с правильностью ее выполнения в силу особенностей организма, возраста, уровня физической формы, особенностей строения тела и т.д. Такого человека необходимо направить, подсказать, при необходимости – предложить использовать дополнительное оборудование (опорный блок, болстер, свернутое одеяло, ремешок).

Во время выполнения асан преподавателю по йоге следует не только рассказывать о том, как отстраивается асана, но и самому показывать, чтобы занимающиеся видели и могли скорректировать свое положение тела. Кроме того, не будет лишним, если преподаватель по йоге во время выполнения асан будет рассказывать об ощущениях в теле, которые возникают или должны возникнуть при выполнении асан, сориентировать занимающихся на что следует обратить внимание в асане. Также важно объяснить занимающимся, как правильно войти в асану, как правильно из нее выйти и как правильно дышать.

Перед практикой преподавателю необходимо настроиться на занятие самому и настроить пришедших людей. Чаще всего бывает, что занятия по йоге проходят в вечернее время, после того, как за целый день у человека накопилось много эмоций, переживаний, омрачений, проблем, негатива или позитива. Чтобы все проблемы и заботы не тревожили занимающихся во время практики, преподавателю следует посоветовать занимающимся сконцентрироваться, оставить все мысли и тревоги за пределами комнаты.

 В качестве настройки перед занятием возможно подойдет полное йоговское дыхание, дыхание уджайи, произнесение мантры ОМ, которая способствует успокоению ума. Таким образом, ум занимающихся подготавливается к практике, для того, чтобы она пошла на пользу, во благо.

Перед началом выполнения асан необходимо провести разминку. Разминка проводится обязательно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело для выполнения асан, поскольку большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, работают в офисах, пользуются автомобилем и т.д. Именно разогретое тело становится более гибким, увеличивается приток крови, насыщенной кислородом, в связи с чем уменьшается вероятность получить травму, вывих или растяжение. В качестве разминки можно выполнить суставную гимнастику или комплекс Сурья-Намаскар. Также возможно выполнение дыхательных практик (полное йоговское дыхание, уджайя, капалабхати, агнисара крийя).

После проведения разминки возможно перейти к выполнению основного комплекса асан, который строится последовательно, логично по принципу «от простого к сложному». В целом начинающим сначала стоит давать для выполнения простые асаны, постепенно добавляя к ним усложненные элементы, готовя занимающихся к выполнению более сложных асан. С течением времени, постепенно, следует добавлять в комплекс сложные асаны. При этом преподаватель должен знать и в случае необходимости предложить занимающимся упрощенный или усложненный вариант выполнения той или иной асаны.

Комплекс асан на занятии может быть направлен на проработку какой-либо системы организма, каких-либо органов или суставов (например, комплекс асан для улучшения осанки, на проработку плечевого пояса, для раскрытия тазобедренных суставов, для улучшениия кровообращения в области малого таза, и т.д.), либо комплекс асан может быть направлен на проработку всего тела в целом.

При построении и выполнении комплекса асан важно делать компенсацию: прогибы компенсировать наклонами, силовые асаны чередовать с асанами для отдыха, равномерно распределять нагрузку на правую и левую сторону тела. Не будет лишним для начинающих делать небольшие перерывы – во время выполнения комплекса асан отдохнуть в Баласане, Шашанкасане или Шавасане. Асаны можно делать как отдельно друг от друга, так и связками, в которых одна асана перетекает в другую (виньясы).

Перед выполнением той или иной асаны преподавателю следует предупредить о противопоказаниях к ее выполнению, рассказать, как ее правильно отстроить, как асану можно облегчить или усложнить, указать, на что следует обратить внимание, какие возникают ощущения в теле, какие возможны ошибки. Также можно рассказать о полезных свойствах асаны, о ее положительном влиянии на организм человека, о воздействии той или иной асаны на органы, мышцы или суставы.

Поскольку одной из целей йоги является восстановление и поддержание здоровья физического тела, важным принципом занятий (да и йоги как таковой в целом) является принцип «не навреди».  Следует обратить внимание занимающихся на то, чтобы они во время выполнения асан прислушивались к своему собственному телу, к своим ощущениям.

Определенный дискомфорт во время выполнения той или иной асаны возможен, но если человек чувствует боль, не стоит ее терпеть, нужно выйти из асаны или перейти к упрощенному варианту ее выполнения или использовать дополнительное оборудование. Также важно научить занимающихся расслаблять мышцы, которые не задействованы в выполнении асаны. При этом преподаватель должен обращать внимание своих учеников на то, что при выполнении асан не должно возникнуть затруднения дыхания (особенно это касается скрученных поз).

На мой взгляд, преподавателю йоги необходимо уметь внести разнообразие в занятия йогой, давая не один и тот же комплекс асан, не в одной и той же последовательности, а комбинируя их и постепенно добавляя к простым асанам усложненные элементы, а в дальнейшем – переходить к более сложные асанам.

В процессе проведения занятия преподавателю йоги важно уметь давать асаны не по шаблону, а ориентироваться в процессе занятия в зависимости от настроя группы, запросов группы, физических параметров занимающихся. Кроме того, важно уметь поддерживать логичность и последовательность асан в рамках конкретного занятия.

Закончить основной комплекс асан необходимо выполнением перевернутых асан, которые положительно влияют на организм человека. «Перевернутые позы выравнивают дисбаланс, который обычно делает дыхание поверхностным, помогают сделать дыхание глубоким и ровным. Кроме того, просто за счет перевернутого положения тела и силы тяготения, многие внутренние органы массируются, окружающие их мышцы укрепляются: это, в первую очередь, печень, поджелудочная железа, желудок, почки»[1].

 Перевернутые позы дают способность выдерживать большие эмоциональные и физические нагрузки, укрепляют здоровье и способствуют активному долголетию. В книге «Йога Дипика» Б. К. С. Айенгар пишет: «Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни»[2].

Вместе с тем, необходимо иметь виду, что к перевернутым асанам имеются свои противопоказания, о которых также необходимо предупредить занимающихся. В частности, к противопоказаниям к выполнению перевернутых поз относятся: беременность, менструация, болезни сердца, повышенное кровяное давление. Кроме того, не следует новичкам сразу давать сложные асаны, например стойку на голове, но некоторые простые пойдут им на пользу (например, Випарита карани мудра, Халасана, Саламба Сарвангасана), если не имеется противопоказаний. Для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению перевернутых асан, следует сразу давать Шавасану.

При построении асан на занятиях по йоге преподавателю следует помнить о травмобезопасности, в связи с чем ему необходимо предупреждать занимающихся о противопоказаниях к выполнению асан, объяснять принципы построения той или иной асаны, внимательно следить за правильностью выполнения асан. 

Заключительной асаной является Шавасана (Поза трупа). Шавасана позволяет полностью расслабить тело и дать отдых нервной системе, улучшить самочувствие и поднять настроение, а также восстановить силы. Во время Шавасаны преподаватель йоги направляет внимание занимающихся на расслабление каждой части тела. При выполнении Шавасаны можно провести визуализацию, давать образы.

Не менее важным фактором на занятиях по йоге является комфортная обстановка в зале, где практикуют занимающиеся: наличие оборудования для занятий (коврик, опорный блок, болстер, свернутое одеяло, ремешок), температура воздуха в помещении (в помещении не должно быть слишком холодно или наоборот, слишком жарко). Именно преподаватель создает комфортную обстановку в плане общения и обмена энергией, поэтому преподавателю необходимо иметь положительный настрой. Начинающим практикам йоги важно чувствовать поддержку со стороны учителя, получать от него мотивацию на занятие йогой.

Я думаю, что настоящий преподаватель йоги должен постоянно развиваться, быть на одну ступеньку выше учеников, для чего ему необходима регулярная личная практика йоги, причем, речь идет не только о регулярном выполнении асан и пранаям, но и в целом об образе жизни йогина, его жизненных принципах и поведении каждый день. Иначе каким образом преподаватель будет давать своим ученикам то, во что он сам не верит.

По моему мнению, при построении и ведении занятий по йоге важен принцип ответственности преподавателя за своих учеников. Когда я впервые попробовала провести небольшое занятие по йоге (занимающимся тогда у меня был один человек – это мой супруг), я ощутила на себе огромную ответственность за правильность выполнения асан и безопасность их выполнения. Однако, преподаватель йоги ответственен не только за травмобезопасность на занятиях, но и частично за духовную жизнь учеников, поскольку занятия йогой влияют на человека не только на физическом уровне, но в духовном плане. Чаще всего, у людей, которые начинают практиковать йогу, меняется мировоззрение, сознание, мысли, образ жизни. В этой связи преподавателю важно быть правдивым со своими учениками и не навязывать им ложных идеалов. Живя по совести, преподаватель йоги делится со своими учениками знаниями, опытом, повествует о различных важных аспектах жизни, влияющих на самих учеников и их жизнь. Важно, чтобы, перенимая от преподавателя знания, опыт, умения, энергию, ученики могли направить все это на благо мира и всех живых существ, а не во вред, и не в корыстных целях.

Я считаю, что преподавателю важно не только обучать других людей йоге, не только распространять знания и вести практики, но и учиться самому у лучших, более «продвинутых» преподавателей, чему-то, возможно, учиться и у своих учеников, но главное – постоянно находиться в процессе самосовершенствования.